Lección 51: Me entrego al presente

Entrégate a lo que la vida te presenta en el día a día. Si el Universo pone a alguien frente a ti: un familiar, un amigo, un desconocido, un animal o una planta; entrégate plenamente a la interacción con ese Ser. Es decir, coloca todo tu interés y toda tu atención en él o ella durante el momento que la tengas al frente.

Práctica. El día de hoy me entregaré plenamente a los seres que la vida ponga frente a mí. Los miraré a los ojos, los escucharé con atención, me haré consciente de cómo me siento al estar con ellos, observaré el lenguaje de su cuerpo y estaré atento a brindarles mi apoyo cuando lo necesiten.

Meditación para descansar en la respiración

Lección 47: Hago una pausa antes de actuar

Es una tendencia muy humana reaccionar de manera impulsiva ante la conducta de los demás. Cuando hacemos eso nos sumimos en la inconciencia y terminamos dándole al ego su alimento preferido: el drama. Algo que ayuda mucho a reducir la impulsividad es la meditación. Tomar por lo menos cinco o diez minutos al día para observar la respiración hace te vuelvas una persona más calmada y tranquila. No necesitarás años para ver los resultados, con unas cuantas semanas de práctica verás los primeros frutos. La práctica diaria y la constancia son fundamentales. Un árbol no crece en un día. Se necesita tiempo regándolo y cuidándolo para que pueda echar raíces fuertes y elevarse hacía las alturas.

Práctica: El día de hoy estaré atento para identificar las situaciones en las que normalmente me altero. En vez de responder de inmediato haré una pausa y respiraré profundo expandiendo mi abdomen mientras observo la emoción o los pensamientos que surgen en ese instante. Haciendo esto con regularidad me zafaré de la tendencia a reaccionar de forma impulsiva.

Meditación en la respiración consciente: 

La respiración consciente

 

El siguiente texto es un extracto del libro Ser Consciente de lo inconsciente:

La atención en la respiración fue el primer tipo de meditación expuesta por Buda. De hecho él alcanzó la iluminación por medio de esta práctica. Él anduvo durante años estudiando con gurús, con los samanas del bosque y nadie lograba darle lo que buscaba: la iluminación. Hasta que un día se cansó de todo eso y decidió sentarse a meditar y no pararse hasta obtener las respuestas que buscaba. Pues bien, Buda meditó todo el tiempo en su respiración y por este medio logro su iluminación o despertar espiritual. 

El poderoso efecto de esta práctica radica en que hace que te enfoques en el aquí y el ahora, que es el único lugar donde puedes entrar en contacto con la realidad. En el ahora no hay mente ni ego, solamente hay Consciencia. (…) La meditación en la respiración, o Anapana-sati como la llamo Buda, fortalece nuestra capacidad de ser conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor.

 

La practica

Puedes empezar el día tomando consciencia de tu respiración. Hazlo durante un minuto (no tiene que ser un minuto exacto, puede ser más o menos, eso no importa).

Puedes hacerlo antes de acostarte a dormir. Y mejor aún, puedes hacerlo en cualquier momento en medio de cualquier ocupación, sólo necesitas tomar consciencia de una respiración para darte cuenta del Ser que eres. Esto te ayudara a desarrollar el ímpetu que necesitas para ser el testigo de la mente y su funcionamiento sin identificarte con ella. Aprovecha cada oportunidad de tu vida: un semáforo en rojo, la caminata al trabajo o la espera del autobús para practicar la respiración consciente. Con una sola es suficiente, si puedes hacer más de una, los resultados serán maravillosos.

1.    Siéntate con la columna recta y la mirada al frente…

2.    Respira siguiendo el trayecto del aire desde las fosas nasales hasta los pulmones, sintiendo el contacto del aire en todas las zonas del trayecto: nariz, garganta, tráquea, distintas partes de los pulmones…

3.    Observa todas las partes del cuerpo implicadas en la respiración… toma consciencia de los movimientos del cuerpo cuando el aire entra y cuando sale... ¿Qué partes del cuerpo se contraen y que partes se expanden?

4.    Toma nota de la respiración ¿es larga o corta?... ¿Hasta qué parte del abdomen sientes la respiración?... ¿La respiración es fina o gruesa?... ¿Es regular y cómoda o alterada e inconfortable?...

5.    Observa los efectos de la respiración. ¿Qué sensaciones provoca?... ¿Cuál es su sabor?... ¿Qué efectos tiene en el cuerpo?... ¿Y en tu Ser?...

6.    Siente el movimiento rítmico del diafragma, el cual se mueve hacia abajo para que los pulmones puedan expandirse y se contrae para que estos se contraigan y de esta manera puedan expulsar el dióxido de carbono…

7.    Siente la temperatura del aire al entrar y al salir, nota si hay alguna diferencia…

8.    Siente el sutil cambio de temperatura en el labio superior cada vez que inspiras y expiras…

9.    Toma consciencia de las pausas que marca la respiración después de la inspiración y de la expiración…

10. Si te distraes pensando en algo, observa ese pensamiento y lleva de nuevo la atención a la respiración. Hazlo las veces que sea necesario sin albergar ningún sentimiento de culpa o de desagrado por los pensamientos que aparezcan.

 

Siete Ejercicios para la Expansión de la Consciencia

Los siguientes audios, grabados en la voz de Walter J Velásquez, están diseñados para acrecentar la Consciencia del Aquí y Ahora. Puedes escucharlos directamente desde nuestro Canal de YouTube o descargarlos a tu móvil para mayor comodidad.

Básicamente se trata de ejercicios guiados con una duración aproximada de 12  minutos cada uno. Cada uno viene marcado con un día de la semana. Este orden no es obligatorio ni tiene ninguna razón especial. Se puede hacer el ejercicio que se desee en cualquier momento.

Para hacer cada ejercicio se requiere ubicar un momento y espacio donde no se va a ser molestado o interrumpido por 13 minutos. Jamás se deben escuchar mientras se conduce un vehículo o se realizan actividades del trabajo o del hogar como cocinar. Si la persona desea repetir el ejercicio varias veces al día puede hacerlo, siempre y cuando eso no se convierta en una carga u obligación.

Todos los ejercicios están divididos en tres partes: la introducción explicativa, el ejercicio como tal, y una tarea para realizar el día que es escuchado.

Al realizar estos ejercicios de manera juiciosa, empezarás a ampliar la Consciencia, generando los siguientes beneficios: Reducción de la ansiedad, la depresión, la ira, la preocupación y el estrés psicológico. Reducción de la rumiación (pensamientos parásitos u obsesivos). A nivel físico regula la presión sanguínea y reduce el dolor. Así mismo se genera un aumento del sentido de bienestar, vitalidad, satisfacción y gratitud. Aumentan la capacidad de memoria a corto plazo y el nivel de concentración.

LUNES: Ejercicio 1: Darse Cuenta del mundo exterior

Este es un audio creado para tomar Consciencia del mundo exterior, es decir, de todos los estímulos externos.

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MARTES: Ejercicio 2: Darse Cuenta del mundo interior (La respiración)

Este es un audio diseñado para facilitar la toma de Consciencia del proceso de la respiración.

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MIÉRCOLES: Ejercicio 3: Darse Cuenta del mundo interior (Consciencia del cuerpo)

Este audio permite la Consciencia del Cuerpo (Interocepciones) y la relajación muscular.

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JUÉVES: Ejercicio 4: Darse Cuenta de la Fantasía

La mayoría de las personas se confunde con sus propios pensamientos generando ansiedad, angustia y estrés psicológico. Por medio de este audio podrás observar los pensamientos, tomando distancia de ellos, lo cual facilita que dichos pensamientos pierdan la capacidad de afectar tu armonía y bienestar.

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VIERNES: Ejercicio 5: Darse Cuenta del Síntoma

“El síntoma” es aquella emoción que puede llegar a perturbar tu bienestar emocional (ansiedad, depresión, etc.) Por medio de este audio podrás tomar Consciencia del síntoma, con lo cual este pierde la capacidad de afectar tu calidad de vida propiciando el funcionamiento normal.

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SÁBADO: Ejercicio 6: Darse Cuenta de las Tres Zonas

Las tres zonas del Darse Cuenta son las siguientes: (1) Zona exterior: Es todo aquellos que está más allá de la piel e incluye: objetos visuales, olores, sabores, sensaciones táctiles y sonidos. (2) La Zona interior incluye las sensaciones, emociones o sentimientos que experimentamos en el cuerpo. (3) La zona de la fantasía incluye toda la actividad mental que transcurre más allá del presente: todo el explicar, imaginar, adivinar, pensar, planificar, recordar el pasado, anticiparse al futuro, etc.

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DOMINGO: Ejercicio 7: Aceptación Total

Solamente cuando haya una aceptación total de todo aquello que llegue a tu vida podrás conocer la Paz absoluta. Y con “todo aquello”, me refiero no solamente a las situaciones externas, sino también a los pensamientos y emociones. El siguiente ejercicio permite ser consciente de los diferentes estímulos que a los sentidos. Esto es lo que se conoce en la antigüedad como Meditación Vipassana.

(Nota: El ejercicio será subido en los próximos días)

"Sati" o Consciencia del momento presente

Cansado de escuchar a muchos gurús en busca de la verdad, Gautama Buda se sentó a meditar debajo del árbol Bo y  decidió no levantarse hasta haber alcanzado la iluminación. ¿En qué medito Buda todo ese tiempo? Buda practicó Anapana-Sati o Consciencia de la respiración. Esto le permitió a Gautama mantener la atención en el Ahora por un lapso de tiempo considerable, lo cual le llevó a la iluminación.

Un tiempo después, Gautama Buda entregó a sus discípulos el Noble Óctuple Sendero con las siguientes palabras:

 "Esta es, oh monjes, la noble verdad sobre el camino que conduce a la supresión del sufrimiento, hacia el Despertar, el nirvana, El camino de las ocho ramas, el sendero óctuple por ejemplo:

1.       Comprensión correcta

2.       Pensamiento correcto

3.      Palabra correcta

4.      Acción correcta

5.      Ocupación correcta

6.      Esfuerzo correcto

7.      Atención correcta

8.      Concentración correcta”

En la doctrina budista “Sati” es el término original usado por Gautama para referirse a la “Atención Correcta”, el cual es el séptimo factor del Noble Óctuple Sendero. La palabra “Sati”, perteneciente a la lengua Pali, se refiere al presente y conlleva el significado de “Atención” o “Consciencia”. También se le llama Sammá-Satí (Recta Atención) y hace referencia a estar presente o Consciencia correcta del Ahora.

Cuando practicamos el séptimo factor del Noble Óctuple Sendero, estamos incluyendo todo los demás. Sati es Consciencia de nuestros pensamientos, emociones y acciones. La Consciencia y el ego no pueden ocupar el mismo espacio, por lo tanto, al practicar Sammá-Sati (Recta Atención o Consciencia Plena) en nuestro diario vivir, tendremos como resultado natural Comprensión correcta, Pensamiento correcto, Palabra correcta, Acción correcta, Ocupación correcta y Esfuerzo correcto.

Por ejemplo, si mantenemos la Atención Consciente en nuestros pensamientos, aquellos que provengan del ego quedarán neutralizados. Pensamientos correctos generarán palabras correctas y esto a su vez hará que nuestras acciones sean correctas ¡Nunca mataríamos a nadie estando Conscientes! Todo esto llevaría a que tengamos una ocupación (o trabajo) correcto, por ejemplo, no podríamos vivir en Consciencia y al mismo tiempo trabajar en algo que degrade la vida de las personas.

Creo que Gautama Buda creó estas normas de conducta porque sabía que no todas las personas tendrían la disciplina para mantener la Atención Consciente a lo largo del día. Pero al Ser Conscientes, las reglas y normas ya no son necesarias porque la Consciencia consume aquello que es irreal, este es el paso trascendental hacía el Despertar.

Así que la Consciencia –o Sammá-Sati- es el tesoro más grande que podemos cultivar. Al respecto puedo decir que no es tan fácil como suena, se requiere disciplina y constancia. Pero tampoco es imposible ni debe ser visto como una lucha que debamos emprender en contra de la mente. En esto no puede haber nunca conflicto, al contrario, se trata de observar todo lo que llega (pensamiento, emociones, olores, colores…) sin emitir juicio alguno, de forma ecuánime y compasiva.

Meditación para estar presente en el Aquí y Ahora

Este audio es un extracto del taller “Descubriendo mi sombra” que se llevó a cabo en la ciudad de Cartago. Se trata de una meditación que nos permite estar presentes en el Aquí y Ahora por medio de la Atención Plena.