El arte de la consciencia plena

Los siguientes extractos resumen muy bien los principios que rigen el Despertar de la Consciencia según el budismo. Estos pilares de la Consciencia Plena fueron recogidos por Lynne Mc Taggart en su libro, “El Experimento de la Intención” donde los presenta como una antesala para generar cambios por medio del poder de la mente.

En este blog, estos principios se presentan como un fin en sí mismos, en vez de ser el preámbulo para otra cosa. Agradecemos a Lynne Mc Taggart por esta valiosa recopilación.

Para energizarse es necesario desarrollar la capacidad de prestar atención con máxima intensidad en cada momento. Una de las mejo­res maneras de desarrollar esta capacidad consiste en practicar el anti­guo arte de la conciencia plena, propugnado ya desde el año 500 antes de Cristo por Shakyamuni Buda, fundador del Budismo. Es una dis­ciplina en la que mantienes una clara conciencia de lo que está suce­diendo en cada momento, tanto externa como internamente, en lugar de colorear tu interpretación con tus emociones o dejarte llevar por los pensamientos.

La conciencia plena es más que una simple concentración, y requiere que vigiles aquello en lo que te estás concentrando y manten­gas esta concentración en el presente. Con la práctica, serás capaz de silenciar el parloteo constante de tu mente y concentrarte en tu expe­riencia sensorial, por muy banal que sea, comer algo, abrazar a tu hijo, sentir dolor, etc. Es como ser un padre benévolo con tu mente, eligiendo aquello en lo que ha de concentrarse y luego trayéndola de vuelta cuando pierde el rumbo.

Con el tiempo, la meditación de la conciencia plena agudizará tu percepción visual y evitará que te insensibilices ante las experiencias de la vida cotidiana. Una de las dificultades de incorporar la conciencia plena a las actividades del día a día es que ésta generalmente se enseña en retiros espirituales, donde los participantes se pueden dar el lujo de meditar durante muchas horas al día y practicar la conciencia plena realizando actividades como a «cámara lenta». Sin embargo, hay mane­ras de adaptar muchas prácticas tradicionales para que las puedas usar en tu meditación.  

COMO ENERGIZARSE

Para «energizarte» y lograr un estado de máxima intensidad, pri­mero debes ralentizar tus ondas cerebrales hasta un estado «alfa» de meditación poco profunda o de ensoñación —cuando el cerebro emite frecuencias (medidas por un EEG) de 8-13 hercios (ciclos por segundo).

Siéntate y adopta una posición cómoda. A muchos les gusta sen­tarse erguidos en una silla de respaldo duro, con las manos sobre las rodillas. También puedes hacerlo en el suelo con las piernas cruzadas. Comienza respirando lenta y rítmicamente, inspirando por la nariz y espirando por la boca, de modo que ambos ciclos tengan la misma duración. Relaja la barriga y luego contráela lentamente como si qui­sieras que tocara la espalda. Esto hará que respires con el diafragma.

Repite esto cada quince segundos, pero asegúrate de no estar esfor­zándote demasiado. Sigue durante tres minutos y mantente concentrado en el ejercicio. Aumenta la duración hasta cinco o diez minutos. Co­mienza a centrar tu atención únicamente en la respiración. Practica esto de manera repetida, ya que constituirá la base de tu práctica meditativa.

Para acceder a un estado alfa, el factor más importante, como sabe cualquier budista, es el de acallar la mente, aunque a menudo resulta prácticamente imposible no pensar en nada.

Después de que hayas accedido a este estado por medio de la con­centración en la respiración o en algún otro objeto, la mayoría de las escuelas de meditación recomienda utilizar algún tipo de «ancla» que te permita acallar el parloteo de la mente y estar más abierto a la in­formación intuitiva. Las anclas más habituales consisten en concen­trarse en:

— El cuerpo y sus funciones, o la respiración.

— Tus pensamientos, pero como si fuesen nubes flotando por el cielo, de modo que no sean «tú».

— Un mantra, (…) generalmente una palabra, como om («El Campo» en el Budismo), ah (la verdad universal) o hum (la manifestación física de la verdad; el universo mismo).

— Números; contar en silencio sea hacia atrás o hacia delante.

— Música -generalmente algo repetitivo, como Bach o un cánti­co.

— Un único tono, como el producido por el didgeridoo de los aborígenes australianos.

— Un tambor o una matraca, cuyos sonidos repetitivos han sido usados por muchas culturas tradicionales para apaciguar la mente.

Practica hasta que puedas concentrarte cómodamente en tu «ancla» durante veinte minutos o más.  

Una vez hayas accedido al estado «alfa», observa con precisión todo aquello que se manifieste en tu mente y en tu cuerpo. Presta aten­ción a lo que es, en lugar de, a lo que te dicen tus emociones, lo que te gustaría que sucediera o únicamente aquello que es más agradable. No reprimas o deseches los pensamientos negativos si son auténticos.

Una buena forma de anclar tu mente en el presente consiste en «volver a tu cuerpo», y sentir tu postura corporal.

Es vital que sepas distinguir la conciencia plena de la simple con­centración. La diferencia más importante es una falta de juicio o de punto de referencia acerca de la experiencia. Prestas atención a cada momento presente sin colorearlo con tus preferencias o aversiones, y sin siquiera identificar la experiencia como algo que te está sucedien­do a ti. En resumen, no hay ni «mejor» ni «peor».

— Toma conciencia de todos los olores, colores, texturas y sensa­ciones que estés experimentando. ¿A qué huele la habitación? ¿Qué sabor tienes en la boca? ¿Qué sensaciones te produce tu asiento?

— Presta atención a lo que esté sucediendo tanto interna como externamente. Cada vez que adviertas que estás juzgando lo que ves, dite a ti mismo «estoy pensando», y vuelve a la posición de observador.

— Cultiva el arte de escuchar simplemente todos los sonidos de tu habitación: el ruido de una tubería, el sonido de una bocina, el ladrido de un perro, un avión… Acéptalos todos—el ruido, el caos o el silencio— sin emitir ningún juicio.

— Percibe otras sensaciones: el «color» del día, la luz en la habita­ción, cualquier movimiento que se produzca frente a ti, la sen­sación del silencio…

— No intentes lograr nada. Elimina tus expectativas y tu lucha por alcanzar ciertos resultados.

— Acepta sin juzgar todo lo que suceda. Esto implica dejar de lado todas las opiniones e interpretaciones sobre lo que está ocu­rriendo. Detecta cada vez que te aferres a ciertas opiniones, ideas o pensamientos, y rechaces otros. Acepta tus propios pensa­mientos y experiencias, incluso los desagradables.

— Intenta no apresurarte nunca. Si tienes que hacerlo, que sea con plena conciencia. Siente conscientemente esa prisa.  

DESARROLLAR LA CONCIENCIA PLENA EN TU VIDA COTIDIANA

La evidencia sugiere que si desarrollas la conciencia plena en tu vida cotidiana estarás moldeando tu cerebro para que sea más eficaz en el uso de la intención. El psicólogo Charles Tart, uno de los mayores expertos del mundo en los estados alterados de conciencia, tiene varias sugerencias al respecto:

— Haz pausas periódicas a lo largo del día para que dispongas de un tiempo en el que puedas tomar conciencia de lo que está sucediendo tanto interna como externamente.

— Cada vez que sientas que estás perdiendo la concentración en tus actividades del día a día, presta atención a tu respiración; te ayudará a centrarte.

— Presta atención a las actividades más banales, como lavarte los dientes o comer algo.

— Comienza con un pequeño ejercicio, como por ejemplo dar una caminata, en el que te mantengas totalmente concentrado en aquello que estás haciendo.

— Usa etiquetas mentales para las actividades que estés realizando. Por ejemplo, «estoy poniéndome el abrigo», «estoy abriendo la puerta», «estoy atándome los zapatos»…

— Usa la conciencia plena en cada situación de la vida diaria. Cuando estés preparando la comida o incluso lavándote los dientes, presta atención a todos los olores, texturas, colores y sensaciones que experimentes.

— Aprende a mirar realmente a tus seres queridos y a tus hijos, a tus mas­cotas, amigos y colegas de trabajo. Obsérvalos detalladamente durante cada actividad —cada aspecto de su ser, pero sin juzgarlos.

— Durante alguna actividad, como el desayuno, pide a tus hijos que presten atención a cada detalle. Concéntrate en el sabor de tu comida. Observa los colores y la textura. ¿Qué sensaciones te produce el zumo al bajar por tu garganta? — Toma conciencia de los olores v sonidos a tu alrededor. Mientras estás observando todo esto, ¿qué sienten las distintas partes de tu cuerpo?

— Atiende a los miles de sonidos que te rodean cada día. Cuando alguien te esté hablando, escucha el sonido de su voz además de las palabras. No pienses en una respuesta hasta que haya dejado de hablar.

— Practica la conciencia plena en todas tus actividades: caminan­do por la calle, conduciendo al volver a casa, en el jardín…etc.

— Usa la conciencia plena cuando estés extremadamente ocupado o bajo mucha presión. Obsérvate a ti mismo en una situación así. ¿Cómo afecta a tu equilibrio? ¿Puedes permanecer centrado en tu cuerpo cuando estás trabajando duro?

— Practica la conciencia plena mientras te halles en una fila. Expe­rimenta la sensación de estar a la espera, en lugar de centrarte en aquello que estás esperando. Toma conciencia de tus movi­mientos físicos y de tus pensamientos.

— No pienses en tus problemas futuros. Ocúpate únicamente de la situación que vives ahora.